4 façons de modifier n’importe quel exercice selon vos besoins et vos objectifs

4 façons de modifier n’importe quel exercice selon vos besoins et vos objectifs

Le poids corporel et les poids ont plus en commun que vous ne le pensez! Comprendre ces principes universels de musculation vous permettra d’adapter n’importe quel exercice à vos besoins et de libérer votre plein potentiel de force.

Si vous me connaissez, vous savez que j’aime m’entraîner avec rien d’autre que mon propre poids corporel. Il y a tellement de façons de faire progresser les exercices de gymnastique que j’ai des défis de toute une vie sans même me soucier des poids externes.

Je comprends cependant que tout le monde ne le pense pas. Beaucoup de gens aiment le sentiment de lancer du fer – et je comprends parfaitement! Mais en tant qu’entraîneur des gens jour après jour, je pense aussi que chaque athlète peut emprunter une idée importante de la formation de poids corporel: à savoir, que vous pouvez – et devriez – modifier les exercices de plus de façons que simplement ajouter ou soustraire du poids à la barre.

Quelle que soit votre modalité préférée, vous pouvez appliquer les principes suivants pour modifier tout exercice en fonction de vos besoins, de vos objectifs et de votre niveau d’expérience. Comme le dit le vieil adage: «Donnez du poisson à une personne et elle mangera un repas, mais apprenez à cette personne à pêcher et elle mangera toute sa vie».

Bien que j’enseigne ces concepts lors de mes séminaires de formation sur le poids corporel, les vérités suivantes sont si universelles que toutes peuvent également être appliquées aux exercices de musculation.

Allons pêcher!

1. Heure

En diminuant simplement votre vitesse de déplacement, vous pouvez rendre pratiquement n’importe quel exercice exponentiellement plus difficile. Les culturistes disent depuis longtemps que le temps sous tension est aussi important que la quantité de résistance déplacée, sinon plus, et que le ralentissement fait travailler vos muscles plus durement et les oblige à se développer.

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Cette technique fonctionne très bien pour les bases de la gymnastique comme les squats et les tractions, mais elle est particulièrement utile dans le cas d’exercices comme les tractions et les relèvements de la jambe des pieds à la barre, où il est très courant que les gens utilisent l’élan pour terminer leurs répétitions. En fait, la plupart des gens ne savent même pas à quel point ils comptent sur l’élan jusqu’à ce qu’ils tentent d’effectuer ces exercices lentement.

temps

La diminution de la vitesse de vos mouvements est également extrêmement efficace dans la formation de poids. Cela ne signifie pas que vous devez aller très lentement, c’est autre chose. Ce dont je parle, c’est simplement d’avoir le contrôle total sur chaque centimètre de chaque répétition, sans utiliser le moindre élan. Selon l’exercice, cela peut prendre de 3 à 5 secondes par répétition.

Essayez-le, mais préparez-vous à utiliser moins de poids que d’habitude!

2. Amplitude De Mouvement

Je suis toujours excité quand je rencontre un nouveau client qui veut que je l’aide à obtenir son premier coup de pouce. S’ils ont déjà suffisamment de force de préhension pour se suspendre à la barre, l’une des premières choses sur laquelle nous travaillerons est la compression négative.

En s’abaissant simplement de la position supérieure, ils sont capables de développer leur force et de commencer à se faire une idée du mouvement, sans avoir à se préoccuper de la phase concentrique. C’est un exemple d’utilisation d’une amplitude de mouvement limitée pour régresser un exercice, mais il existe de nombreuses façons d’appliquer ce principe.

Un autre exemple serait lorsque vous travaillez avec un client qui est incapable de descendre complètement sur un squat. Dans ce cas, je pourrais demander au client de commencer avec un demi-squat. Au fil du temps, nous travaillerons à augmenter leur mobilité jusqu’à ce qu’ils puissent effectuer une gamme complète de mouvements avec leurs ischio-jambiers touchant leurs mollets en position basse.

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Amplitude de mouvement

À l’inverse, ce concept peut être utilisé pour ajouter de la difficulté à un exercice en augmentant plutôt l’amplitude des mouvements. Par exemple, essayez de faire un chin-up où vous amenez la barre jusqu’à vos clavicules, plutôt que de vous arrêter au menton.

Ce même principe peut être appliqué dans la formation de poids. Après tout, pourquoi un nettoyage et une pression sont-ils autant de travail qu’un soulevé de terre? Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec le fait que vous déplacez le poids trois fois plus loin!

Augmentez votre amplitude de mouvement et vous augmenterez presque toujours la difficulté de votre exercice en cours de route.

3. Effet De Levier Et Longueur Du Corps

Tout le monde sait qu’une poussée sur vos genoux est moins difficile qu’une opération sur vos orteils, mais pourquoi en est-il ainsi? La réponse est simple: l’effet de levier. Plus vous allongerez votre corps, plus vos bras s’éloigneront de votre point d’appui, créant plus de couple pour que vos muscles résistent.

Bien que le push-up puisse être le moyen le plus évident de conceptualiser cette idée, il peut être appliqué à de nombreux mouvements de gymnastique avancée, du levier arrière au drapeau humain, les deux étant mieux apprises en premier avec les jambes en position repliée. De là, vous pouvez passer à un repli à une jambe puis à une position de jambe à cheval, avant de finalement effectuer l’un ou l’autre mouvement avec les deux jambes ensemble et complètement déployées. Plus vous redressez vos jambes, plus votre corps s’allonge et plus ces mouvements deviennent difficiles.

Effet de levier et longueur du corps

Celui-ci peut être plus difficile à conceptualiser dans la salle de musculation, mais voici une façon de penser: comparer une mouche ou un pull-over avec les bras pliés à une où les coudes sont complètement redressés. C’est beaucoup moins difficile avec les bras pliés, non? Cela est dû au fait que le redressement de vos bras éloigne le poids de votre corps, augmentant la quantité de couple sur vos muscles. L’élévation latérale de l’haltère est un autre exemple de ce principe appliqué à un exercice classique de musculation. Encore une fois, plus vous éloignez vos bras de votre corps et plus vous vous éloignez, plus l’exercice devient difficile.

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4. Progression Technique

Quelle est la prochaine étape après avoir fait un squat au pistolet? Que diriez-vous simplement de faire un meilleur squat au pistolet? Personne n’est le premier représentant de quoi que ce soit – ou avec n’importe quel poids PR – et ce n’est pas parce que vous avez réussi à faire quelques répétitions d’un nouvel exercice que vous êtes nécessairement prêt à essayer quelque chose de plus difficile ou plus lourd.

Le simple fait d’améliorer votre technique peut être une forme de progression. Cela est vrai pour les mouvements de gymnastique avancée, mais cela s’applique également lors de la levée de poids. Si vous vous concentrez sur l’exécution de chaque répétition que vous faites avec une technique solide comme le roc, vous n’aurez pas besoin de soulever autant de poids pour imposer vos muscles au même degré. De plus, vous renforcerez de bonnes mécaniques de mouvement à tous les niveaux.

Progression technique

Plus lourd n’égale pas forcément mieux! Mais si vous vous concentrez sur mieux, vous pouvez certainement rendre la sensation de poids plus facile et plus propre – et c’est un progrès solide.

Quelle que soit votre modalité préférée, vous pouvez utiliser ces principes universels pour adapter et modifier tout exercice de votre routine. À cet égard, la gymnastique rythmique et la musculation ont en réalité beaucoup en commun.

Quant à moi, j’ai du poids à soulever … le mien!