La science de la récupération musculaire: une nouvelle approche de la fenêtre post-entraînement

La science de la récupération musculaire: une nouvelle approche de la fenêtre post-entraînement

Voici ce que vous devez faire pendant et immédiatement après votre entraînement pour revenir plus fort demain!

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner sérieusement à la fin des années 90 et au début des années 2000, la fenêtre post-entraînement était gospel.Nous savions tous que si vous ne buviez pas ce shake de récupération – avec exactement un rapport de 1 à 4 protéines / glucides – dans les 15 minutes suivant votre entraînement, vous perdiez tous les gains. D’accord, peut-être pas tous, mais la plupart d’entre eux. Ces dernières années, le concept de «fenêtre anabolique» a été critiqué, mais bien qu’il ne soit pas aussi important que nous le pensions, vous pouvez toujours faire des choses après votre entraînement pour maximiser vos progrès.

Pourquoi La Période Post-Entraînement Est-Elle Importante?

Dans ma salle de gym, nous utilisons un système que nous avons créé appelé R7 pour écrire nos programmes. Cela ressemble à ceci:

  • R1: libération (rouleau en mousse)
  • R2: Reset (optimisation de la respiration et de la mobilité)
  • R3: Préparation (échauffement)
  • R4: Réactif (puissance et travaux explosifs)
  • R5: Résistance (entraînement en force)
  • R6: Résilience (conditionnement)
  • R7: Récupération

Le dernier R du système est la récupération , et je dis souvent à mes entraîneurs – ainsi qu’aux clients et aux athlètes que je forme – que cela pourrait être la partie la plus importante de l’entraînement.

Imaginez deux scénarios différents:

  • Scénario 1: Vous avez bu un verre avant l’entraînement en vous rendant au gymnase, puis vous avez complètement écrasé votre entraînement. Votre rythme cardiaque est en hausse, les endorphines coulent et, se sentant bien dans votre peau, vous vous dirigez vers la journée.
  • Scénario 2: Imaginez exactement le même scénario, mais avant de sortir, vous vous allongez avec les pieds surélevés et respirez profondément pendant 3-5 minutes.

Dans quel exemple allez-vous récupérer plus rapidement? Bien que je ne pense pas qu’ils aient encore fait de recherche à ce sujet, je crois fermement que le démarrage du processus de récupération avant de quitter la salle de sport stimulera vos résultats.

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Pour aller plus loin, je pense qu’il est limité de considérer la fenêtre post-entraînement comme les 3 à 10 minutes après une séance. En réalité, la fenêtre post-entraînement commence lorsque vous avez terminé une session et ne se « ferme » pas avant de commencer la suivante. Lorsque vous commencez à penser à la récupération à un niveau plus macro, vous commencez à réaliser que tout ce que vous faites entre les entraînements influence positivement ou négativement vos séances d’entraînement.

XTEND

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Conçu pour développer les muscles et faciliter la récupération pendant les entraînements *

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3 Façons D’améliorer Et D’accélérer La Récupération

1. Le Système Nerveux

Comme je l’ai mentionné dans le premier article de cette série, «Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séances d’entraînement? », Il est limité de penser à la récupération uniquement d’un point de vue musculaire. Vous devez commencer par penser d’abord au système nerveux, car c’est lui qui dirige l’émission.

Dans le scénario 1 ci-dessus, cette personne est coincée dans une surcharge sympathique. Le but est de trouver un équilibre entre le système nerveux sympathique « combat ou fuite » et le système nerveux parasympathique « repos et digestion ».

Le système nerveux

Être sympathique lorsque vous vous entraînez n’est pas une mauvaise chose. C’est ce qui amorce votre système et vous permet de pousser ces poids lourds. Le problème, c’est quand vous n’avez pas cet interrupteur – lorsque vous ne pouvez pas puiser dans votre système nerveux parasympathique et passer en mode repos et digestion.

Que faites-vous pour changer de vitesse?

Il y a des tonnes d’options, mais mon préféré est de prendre 10 respirations profondes. Cela n’a pas besoin d’être compliqué. Vous pouvez simplement vous allonger sur le dos avec les pieds surélevés et respirer pendant 3 à 5 minutes, comme ceci:

  • Prenez 3-5 secondes et inspirez par le nez.
  • Prenez environ deux fois plus longtemps et expirez complètement par la bouche.
  • Faites une pause de 3 à 5 secondes en position complètement expirée avant de respirer à nouveau.

Suivez ce schéma et faites-vous un objectif de prolonger chaque respiration plus longtemps que le précédent. Lorsque vous venez de terminer une séance d’entraînement exténuante, ces deux premières respirations seront courtes et peu profondes, mais pendant que vous travaillez pour ralentir votre rythme cardiaque et contrôler votre respiration, vous constaterez que cela devient plus facile.

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2. Nutrition Post-Entraînement

Obtenir la bonne nutrition post-entraînement est la deuxième étape du processus de récupération. Le système nerveux parasympathique est appelé le système «repos et digestion» pour une raison — et dans ce cas, j’insiste beaucoup sur la digestion. Si vous voulez que ce carburant après l’entraînement soit absorbé et qu’il arrive où il doit aller, vous devez d’abord refroidir votre système!

C’est là qu’intervient notre réflexion évoluée sur la fenêtre post-entraînement. Bien qu’il puisse ne pas y avoir de moment magique après l’entraînement pour ingérer des nutriments, il est indéniable que vous devez obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée pour maximiser vos gains. En d’autres termes, ne pensez pas uniquement à la fenêtre post-entraînement, mais pensez plutôt à équilibrer les protéines tout au long de la journée. En ce sens, le temps juste après votre séance d’entraînement n’est pas plus (ou moins) important que tout autre.

Dans une étude réalisée sur la distribution des protéines alimentaires, deux groupes de sujets ont reçu des régimes différents qui contenaient le même apport total en protéines et en énergie. [1] Le groupe 1 a mangé un apport équilibré en protéines pendant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, tandis que le groupe 2 a mangé un menu asymétrique avec environ 2/3 de l’apport en protéines au dîner.

Nutrition post-entraînement

La synthèse des protéines a été revue 24 heures après, et elle était 25 pour cent plus élevée dans l’approche équilibrée.

Une autre étude similaire semble corroborer ce besoin d’une approche plus équilibrée de l’apport en protéines et donne quelques indications sur la quantité de protéines que vous devriez chercher à absorber quotidiennement:

« Sur la base des preuves actuelles, nous concluons que pour maximiser l’anabolisme, il faut consommer des protéines à un apport cible de 0,4 g / kg / repas sur un minimum de quatre repas afin d’atteindre un minimum de 1,6 g / kg / jour. un apport quotidien supérieur de 2,2 g / kg / jour rapporté dans la littérature répartie sur les quatre mêmes repas nécessiterait un maximum de 0,55 g / kg / repas. « [2]

Ainsi, bien que notre fenêtre post-entraînement bien-aimée ne soit peut-être pas la fin, tout ce que nous pensions être, nous avons toujours besoin de protéines de haute qualité dans nos repas après l’entraînement dans le cadre d’une approche plus équilibrée de l’apport total en protéines. Et un shake protéiné tel que XTEND Pro peut contribuer à atteindre votre cible protéique quotidienne.

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3. Dormir

Bien que beaucoup de gens ne pensent pas que le sommeil fait partie de l’équation post-entraînement, je dirais que c’est peut-être le plus important de tous. Comme je l’ai dit concernant ma définition de la fenêtre post-entraînement, c’est tout ce qui se produit après la fin de votre séance d’entraînement et avant le début de la suivante.

Vous allez probablement dormir au moins une fois, sinon deux, entre les séances d’entraînement. Cela me semble être un gros problème! Lorsque vous dormez, la synthèse des protéines augmente, l’hormone de croissance humaine est libérée et vous donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer et se préparer pour la prochaine session.

D’un autre côté, si vous ne dormez pas suffisamment ou si vous ne dormez pas suffisamment, cela va nuire à votre récupération et vous ne profiterez pas de tous les avantages de cette formidable séance d’entraînement.

L’accent mis sur le sommeil peut nécessiter un changement de mentalité. Ne pensez pas à votre entraînement comme terminé lorsque vous avez quitté le gymnase. L’entraînement n’est pas terminé tant que vous n’avez pas passé une bonne nuit de sommeil après la séance d’entraînement! Cela peut sembler un peu ringard, mais lorsque vous commencez à mettre autant l’accent sur le sommeil que vous faites votre entraînement, vous serez choqué par la façon dont vous vous sentez bien pendant vos séances.

Le processus de récupération

Le Processus De Récupération Complet

Bien que l’idée originale de la « fenêtre anabolique » soit peut-être morte, cela ne rend pas la période post-entraînement moins précieuse. (Et si vous aimez boire votre boisson protéinée immédiatement après l’entraînement, plus de puissance pour vous.) Faites-vous votre objectif de penser à la récupération d’une manière plus globale, en utilisant la respiration, la nutrition et le sommeil comme une approche en trois volets pour maximiser votre succès à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase!