Les 5 meilleurs exercices de conditionnement pour le basket-ball

Les 5 meilleurs exercices de conditionnement pour le basket-ball

Si le basket-ball est votre jeu, l’athlète de Team Bodybuilding.com, Myree Bowden, a cinq exercices préférés pour vous aider à améliorer votre condition physique sur le terrain.

Tout le monde veut le plus beau tir à 3 points et les poignées les plus folles sur le terrain de basket, mais si vous n’êtes pas en forme, rien de tout cela ne vous fera beaucoup de bien à l’heure du match. En saison ou hors saison, le conditionnement devrait être une priorité absolue pour tout hoopster. Naturellement, vous verrez des améliorations par rapport au fonctionnement sur le terrain lors des entraînements en équipe, mais les meilleurs joueurs consacrent du temps supplémentaire sur le bois dur et recherchent toute opportunité pour améliorer leurs points faibles.

L’athlète de l’équipe Bodybuilding.com, Myree Bowden, connaît une ou deux choses sur les exercices de conditionnement de basket-ball. Il les a utilisés comme joueur – ce qui comprenait un passage avec les Harlem Globetrotters – et maintenant il les utilise comme entraîneur. C’est une chose d’aimer le jeu et de le passionner, dit-il, mais il faut développer la discipline pour faire le travail le plus dur quand il n’y a pas de balle entre les mains et que personne ne regarde.

« La plus grande chose que j’ai dû apprendre en grandissant et en étant un athlète, c’est que vous n’allez pas jouer à un jeu ou concourir à votre meilleur niveau si vous n’obtenez pas les répétitions », a déclaré Bowden. « Plus vous pouvez recruter de bons représentants, plus cela va être transféré dans votre performance. »

Cela peut aider à faire ces exercices avec un ami ou avec toute votre équipe, mais si vous pouvez vous débrouiller seul et vous tenir responsable, vous ne deviendrez qu’un meilleur joueur pour cela. Ne trichez pas sur les temps, la distance ou l’effort! Les sprints de vent et la course de mile doivent être effectués deux fois par semaine avec au moins deux jours entre les répéter. Vos exercices en ligne, Super 17 et exercices défensifs peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine.

Réchauffer

Avant chaque entraînement, échauffez-vous avec la routine d’étirement dynamique suivante. Effectuez chaque mouvement sur une longueur totale d’un terrain de basket, ou 30 mètres:

Fente d'haltère

  • Genou haut
  • Coup de pied
  • Batteur
  • Mélange latéral
  • Fente
  • Saut élevé
  • Saut bas
  • Karaoké
  • Sprint à 70%

Voici les cinq exercices de conditionnement préférés de Bowden pour vous aider à prendre le dessus sur vos adversaires:

1. Wind Sprint

Cela devrait être un exercice progressif, commençant à 50 mètres et atteignant un sprint de 100 mètres à la fin. L’objectif de cet exercice est d’augmenter la vitesse et la puissance, puis de les maintenir sur toute la distance désignée.

  • 5 séries de 50 mètres
  • 5 ensembles de 60 mètres
  • 3 séries de 70 mètres
  • 2 séries de 80 mètres
  • 2 ensembles de 90 mètres
  • 2 ensembles de 100 mètres

Pré-entraînement Signature

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ALLEZ MAINTENANT

2. Course De 1 Mille

Celui-ci est assez explicite, sauf qu’il y a une limite de temps que vous visez. Si vous jouez à la position de garde, vous devriez terminer le mile en moins de 6h15; avant et centre, en moins de 6h45. Vous voulez atteindre un rythme difficile et développer votre capacité pulmonaire. C’est aussi le moment idéal pour s’entraîner à traverser la douleur pour finir! Cela sera utile lorsque le match sera en jeu au quatrième trimestre.

Course de 1 mille

3. Perceuse À Ligne

Le but ici est de pouvoir sprinter et changer de direction à mi-parcours tout en exerçant un maximum d’énergie. Sur le terrain, les joueurs coupent et changent constamment de direction, et la capacité de le faire efficacement et rapidement est un avantage concurrentiel clé.

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Au début, les joueurs passent de la ligne de base à la ligne de lancer franc, de retour à la ligne de base, de la moitié du terrain à la ligne de base, de la ligne de lancer franc opposée à la ligne de base et, enfin, de la ligne de base opposée à la ligne de base de départ. Les gardes devraient terminer l’exercice en moins de 25 secondes; bigs, en moins de 30 secondes. Faites cela pour un total de 5 tours.

Après avoir terminé le cinquième exercice de ligne, lancez un lancer franc 1 et 1. Si vous faites les deux, l’exercice est terminé. Si vous en manquez un, lancez un autre exercice de ligne et répétez l’opération jusqu’à ce que vous effectuiez les deux lancers francs. Votre pourcentage de lancers francs est sur le point de s’améliorer beaucoup!

4. Super 17

Quand l’entraîneur est énervé et crie: « Dix-sept! » vous savez que vous êtes dedans! Les Super 17 sont un excellent outil de punition, mais ils sont également un excellent exercice de conditionnement que vous pouvez faire vous-même pour obtenir une meilleure forme de basket-ball!

  • Sprint de côté à côté, 17 fois (chaque sprint compte pour un)
  • Gardes: terminer en moins de 1h00
  • Messages: terminer en moins de 1h07

Encore une fois, les joueurs doivent être capables de pousser à une certaine vitesse de la ligne de touche à la ligne de touche, en touchant chaque ligne – sans les couper court! L’objectif est de terminer le foret en moins de temps que prévu. Si vous manquez de votre temps, faites une pause de deux minutes, puis faites le Sweet 16, Filthy 15, Final 14, etc. Le nombre correspond au nombre de largeurs que vous sprinterez à chaque fois.

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5. Exercice De Posture Défensive

Effectuez chaque mouvement dans une position athlétique (défensive) (genoux pliés à près de 90 degrés, hanches en arrière, torse droit) et ne vous reposez pas avant d’avoir terminé la routine complète. Si vous le pouvez, demandez à quelqu’un d’autre de contrôler votre transition avec un coup de sifflet et appelez les heures pour vous afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur les exercices.

Exercice de posture défensive

45 secondes chacune:

  • Maintien de position
  • Pieds de feu
  • Toboggans défensifs
  • Box out
  • Prendre en charge

Refroidir

Quel que soit l’exercice de conditionnement que vous effectuez un jour donné, votre récupération est tout aussi importante que votre échauffement. C’est maintenant le moment où vous pouvez vous détendre et faire des étirements statiques ou même passer par le yoga . Après avoir conditionné des séances d’entraînement comme celles-ci, vos ischio-jambiers, quadriceps et bas du dos auront besoin d’une attention supplémentaire!

Maintenez chaque position pendant 15 secondes:

  • Étirement du pli vers l’avant
  • Étirement à cheval
  • Étirement du papillon
  • Figure quatre étirement, des deux côtés
  • Stretch croisé, des deux côtés