Ne soufflez plus jamais votre alimentation

Ne soufflez plus jamais votre alimentation

Ne soufflez plus jamais votre alimentation

Les régimes traditionnels fonctionnent souvent mieux sur papier que dans la pratique.Perdez plus de matières grasses et ressentez moins de faim avec le cycle des calories!

Avec chaque année qui passe, la recherche montre plus définitivement que l’approche traditionnelle du régime ne fonctionne tout simplement pas. En moyenne, 1/3 du poids perdu à la suite d’un protocole de régime standard est retrouvé en un an. Et tout le poids perdu – plus un petit supplément, dans la plupart des cas – est retrouvé en 3 à 5 ans. [1]

Bien qu’il puisse être tentant de dire qu’un régime traditionnel – restreindre votre apport calorique pendant une période prolongée – ne fonctionne pas parce que les gens «ne s’en tiennent pas à cela», ce n’est pas si simple. Beaucoup de gens vivent dans un déficit calorique – même sévère – pendant des mois et ne perdent pas de graisse. Tout comme notre corps s’adapte à un stimulus répété dans la salle de musculation, nous nous adaptons également au stimulus répété dans la cuisine, c’est-à-dire un régime ou un gonflement. [2] Pensez-y: effectuer 10 répétitions sur le développé couché à 200 livres pendant 20 semaines n’est pas optimal, alors pourquoi suivre un régime avec la même quantité de calories pendant 20 semaines?

Votre corps est conçu pour «survivre et s’adapter». Ainsi, lorsque vous commencez à réduire votre apport calorique, il fera tout son possible pour ralentir le processus de perte de poids. Le cycle calorique – ou la rotation entre un déficit et un niveau d’entretien – est un domaine de recherche en croissance qui montre le potentiel de fournir une perte de graisse durable tout au long de l’année.

Conséquences De L’adaptation À Votre Alimentation

Si vous voulez combattre les problèmes qui accompagnent un régime traditionnel, vous devez d’abord comprendre ce qui les cause. La recherche a mis en évidence plusieurs changements négatifs qui se produisent dans votre corps lorsqu’ils sont soumis à un régime pendant une période de temps prolongée.

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La recherche a mis en évidence plusieurs changements négatifs qui se produisent dans votre corps lorsqu’ils sont soumis à un régime pendant une période de temps prolongée.

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Ils incluent:

  • Réduction de l’activité du système nerveux sympathique (Traduction: moins de dépense calorique quotidienne)
  • Niveau réduit de la leptine, hormone contrôlant la faim (traduction: bonjour, faim!)
  • Hormone thyroïdienne réduite (traduction: métabolisme plus lent)

Après plusieurs semaines de régime, ces altérations créent ce qu’on appelle la «thermogenèse adaptative» (AT). J’ai parlé du côté hormonal de cette condition dans mon article « Les hormones de la faim sabotent-elles votre perte de graisse? », Mais voici la version courte: lorsque vous fournissez à votre corps moins de calories, il s’adapte en ralentissant votre métabolisme pour vous assurer qu’il peut encore maintenir un bon fonctionnement, tout en luttant pour rester près de son «point de consigne» naturel. [3] Autrement dit, moins vous absorbez de calories, moins vous finirez par brûler.

Calorie Cycling Vs.Un Régime Traditionnel

Bien que la recherche soit relativement nouvelle, il existe des preuves que le «cycle» entre les niveaux caloriques a le potentiel d’aider à maintenir votre satiété, les niveaux d’hormones de la faim, le taux métabolique au repos et les hormones de construction musculaire telles que la testostérone. Le cycle calorique peut même entraîner une perte de graisse plus importante qu’un modèle de régime classique. [4,5]

Une étude publiée dans l’International Journal of Preventive Medicine a comparé une approche utilisant un déficit de 11 jours, suivi d’un déficit de 3 jours, suivi de 3 jours avec un déficit calorique linéaire typique. [4] Cette étude de quatre semaines a été suivie d’une période de deux semaines au cours de laquelle les sujets ont mangé des calories d’entretien afin que les chercheurs puissent observer comment les gens «rebondissaient» après la période de régime.

Alors que les deux groupes suivant un régime ont perdu du poids, le groupe cycliste a perdu en moyenne 3 livres de plus. Ils ont également repris près de 2 livres de moins pendant la phase de maintien des calories. Bien que ces différences puissent ne pas sembler très importantes, gardez à l’esprit que cela s’est déroulé sur seulement quatre semaines. En théorie, si ces résultats étaient extrapolés pour refléter un régime normal ou une phase de préparation au concours de 12 à 20 semaines, ils pourraient entraîner une perte de poids de 13 livres et une différence de reprise de poids de 6,6 livres.

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Une explication possible de la différence de perte de poids est liée aux changements du taux métabolique au repos (RMR) des sujets, un facteur clé du maintien du poids à long terme. [6] Le groupe de régimes traditionnels a connu une baisse plus importante de la RMR, ce qui signifie qu’ils ont brûlé environ 40 calories de moins chaque jour au cours des quatre semaines.

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Si vous étendez la durée du régime pendant trois ou quatre mois, il n’est pas difficile d’imaginer une différence de plus de 100 calories entre les deux groupes. Sur une période de temps prolongée, ce surplus de calories peut contribuer à l’obésité. [7]

Déficit Vs.Entretien: Combien De Temps?

Le cyclisme calorique peut être une excellente approche pour quiconque compétitionne ou passe par des périodes de « coupe » et de « gonflement » de plusieurs mois. La recherche a montré que certaines des adaptations négatives des régimes traditionnels mettent des années à se rétablir, voire peuvent être effectivement permanentes. [8] Cela signifie que votre préparation de 12 semaines peut entraîner des années de lutte contre un métabolisme plus lent et de faim.

Sur la base des recherches disponibles, il semble qu’un déficit calorique de 2 à 4 semaines soit suffisamment long pour déclencher la cascade d’événements menant à l’AT. [4,6] Par conséquent, si vous souhaitez faire un cycle de calories et limiter les adaptations d’un déficit , visez à maintenir la période pendant laquelle vous réduisez les calories à quatre semaines ou moins.

Il semble également que le temps que vous passez en déficit dicte le mieux le temps que vous devriez consacrer à l’entretien ou à proximité pendant votre cycle de calories. [4,5] Plus votre déficit est long, plus votre phase d’entretien devrait être longue, et vice versa .

Il n’y a pas de nombre ou d’horaire unique que je puisse vous donner ici. Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour moi ou vos amis. Des facteurs tels que l’âge, le niveau de graisse corporelle, la santé métabolique et la gravité du déficit peuvent avoir une incidence sur l’observance et les résultats.

Quatre Façons De Recycler Les Calories

Voici quelques exemples de cycles avec lesquels j’ai réussi.Gardez à l’esprit que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, je vous recommande donc d’expérimenter et d’adapter votre approche en fonction de vos propres préférences.

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Gardez à l’esprit que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, je vous recommande donc d’expérimenter et d’adapter votre approche en fonction de vos propres préférences.

  • Le cycle du week-end:  déficit calorique de 5 jours d’environ 500 calories, 2 jours à l’entretien
  • Cycle de Davoodi:  déficit calorique de 11 jours d’environ 500 calories, 3 jours à l’entretien
  • 3 On, 1 Off:  3 semaines dans un déficit de 300-500 calories, 1 semaine à l’entretien
  • Cycle mensuel:  4-5 semaines dans un déficit de 300-500 calories, 10-14 jours à l’entretien
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Points Clés Pour Le Vélo Calorique

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous déterminez la meilleure façon d’ajouter le cycle des calories à votre approche de perte de graisse.

  • Ce n’est pas une façon de vivre pendant des années; c’est une façon saine de perdre du poids pendant des semaines ou quelques mois, soit pour atteindre un objectif, soit pour préparer un concours. Ne vous soumettez pas à un déficit calorique plus longtemps que cela, ou vous demandez des ennuis.
  • Restez à manger des calories d’entretien lorsque vous n’êtes pas en déficit calorique; ce n’est pas une excuse pour passer un week-end à se livrer à des buffets sans fin ou à des concours de repas.
  • La gravité de la période de déficit ne doit pas être trop extrême; quelque part entre 300 et 700 calories en dessous de l’entretien est suffisant. Vous pourrez peut-être raser 100 à 200 calories supplémentaires en raison de la durée plus courte du déficit, mais ne le poussez pas.
  • Planifiez un entraînement pour vos groupes musculaires faibles un jour plus calorique afin de fournir le carburant dont vous avez besoin pour voir les progrès en force et en taille.
  • Il n’est pas nécessaire de changer de source de nourriture les jours les plus élevés. Restez simple: restez avec les aliments qui vous conviennent, mais augmentez la mise sur les portions. Vous ne consommez que 300 à 700 calories de plus, donc garder un apport macro raisonnable construit autour d’ aliments riches en protéines et riches en nutriments est votre meilleure approche, plutôt que d’utiliser ce système comme excuse pour manger de la pizza toute la journée. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser ce temps et les calories supplémentaires pour quelques aliments que vous aimez; il suffit de le garder dans des limites raisonnables.

Le cyclisme calorique consiste à construire une approche plus saine à long terme, sans faire de va-et-vient entre la privation et l’excès. C’est comme ça, et il est temps de se reposer une fois pour toutes!